明明生活習慣沒改變，為什麽體重卻悄悄上漲了？其實只要提高「基礎代謝率」就可以養成「易瘦體質」，讓體重管理事半功倍！
基礎代謝率指的是人體每天維持生命所需要消耗的基本熱量，包括維持體内器官的活動、神經及細胞的正常運作等。
美國運動醫學協會建議的基礎代謝率計算標準為：
- 男性基礎代謝率(大卡) =
(13.7 × 體重(kg)) + (5.0 × 身高(cm)) – (6.8 × 年齡)+66
- 女性基礎代謝率(大卡) =
(9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) – (4.7 × 年齡) +655
以一個55kg、160cm的35歲女性舉例，她的基礎代謝率約為1,306大卡，也就是說當她一整天都安靜躺在床上，沒有特別活動時，她還是會消耗掉1,306大卡的熱量。
透過上述公式，我們也可以看出基礎代謝率會隨著年紀增長而降低，當熱量攝取大於消耗時，體重自然會隨之增加。那麼「易瘦體質」要怎麼養成呢？輕盈小編來分享5個方法，幫助你提高基礎代謝率，養成「享瘦」體質！
- 提高基礎代謝率方法一：提高蛋白質攝取量
蛋白質食物可以幫助生成肌肉，且人體在代謝蛋白質的過程中，相較於代謝脂肪及碳水化合物，會需要消耗更多熱量。建議可多攝取如蛋、奶、豆、肉類等蛋白質食物，國健署也建議成人每日的蛋白質攝取量，佔每日飲食比例的10%-20%為佳。
- 提高基礎代謝率方法二：每日補充維生素B群
維生素B群是會促進新陳代謝的重要營養素，而促進新陳代謝即可提高基礎代謝率。但維生素B群屬於水溶性維生素，不易儲存在體内，可透過攝取富含維生素B群的食物，如深綠色葉菜類、豆類，或是營養補給品及時補充。
- 提高基礎代謝率方法三：每週3次規律運動
運動可以幫助提高肌肉量，增加體内的「瘦肉」、降低體脂率，透過養成規律運動的習慣，可以告訴自己的身體「我需要消耗更多能量！」一直釋放出這樣的訊息，自然而然身體就會提高基礎代謝率。建議達到「每週3次規律運動、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘130下」的333原則。
- 提高基礎代謝率方法四：每日喝足夠的水（體重 × 30 cc）
水是最重要的營養素，也是人體本身的重要成分。水能夠加速新陳代謝，將體内的廢物排出體外，例如當鈉含量攝取過多時，水能夠幫助將多餘的鹽分排出，消除水腫。成人一天需要的飲水量(cc) = 體重(kg) × 30 cc，在進行體重管理時更可喝到體重乘35-40的量，大家要記得多喝水哦！
- 提高基礎代謝率方法五：每天睡滿7-9小時
睡眠不足會降低基礎代謝率，還會導致降低食慾的瘦體素分泌減少、刺激食慾的飢餓素增加，長期熬夜更可能導致代謝症候群以及肥胖。體重管理除了注意飲食控制及運動，也別忘了好好睡覺，建議每天至少睡滿7-9小時！
