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享瘦衛教 2023/12/14

突破減重卡關魔咒!擺脫停滯期焦慮

突破減重卡關魔咒!擺脫停滯期焦慮

為什麼會有減重停滯期?

在減重時,當體重持續下降,身體會誤以為自己處在「挨餓狀態」,為了保存更多能量、減少熱量消耗,因此讓身體代謝率也跟著下降,當代謝熱量降低到等於攝取熱量時,減重速度就會減慢 減重停滯期會因體質的差異,在每個人身上停留的時間不同,短則2-3週,長則2-3個月。

 

如何突破減重停滯期?

遇到停滯期就吃的更少,是錯誤的方法!身體的代謝率只會越來越低,一旦堅持不下去,飲食習慣恢復正常就會造成惡性循環與更大的體重反彈。正確的方式應該是提升身體的代謝率!

 

  • 突破減重停滯期1:多攝取蛋白質

不論是在減重期還是停滯期,都要保證蛋白質的攝取量。蛋白質可以幫助增加飽足感、抑制食慾、增加新陳代謝,也是維持肌肉的重要營養來源。只有維持一定的肌肉量,才更有助於維持身體的代謝率。每日建議的蛋白質攝取量為「體重(公斤)*1.5g,以一名50公斤的女性為例,每日建議蛋白質攝取量即為75g。至於食物的選擇上,像是鮮奶、豆漿、水煮蛋、雞胸肉等原型食物都是很好的選擇。

  • 突破減重停滯期2:調整運動習慣

運動上需要同時搭配有氧及無氧運動。無氧運動是藉由短時間的爆發力促進肌肉再生,藉此增加肌肉量,再搭配有氧運動,消耗更多熱量,進而提升身體代謝率。所以在有氧跟無氧搭配的情況下,如果正在減重停滯期,建議提升無氧運動的比重。(點我複習:減重要選有氧還是無氧運動?6樣有氧+無氧運動搭出運動菜單!

  • 突破減重停滯期3:持續自我監測

減重停滯期時,請保持體態監測。建議每天都在固定時間、固定狀態測量體重,且早上量體重相較晚上更準確,而女性也要特別注意在生理期前後,因體內水份增加,體重增加1-2kg為正常現象。也可以每週監測自己的體脂及腰圍,多觀察自己的體態變化,在體重不變的情況下,若體態變的更加纖細,或是體脂下降,都代表減重依然有成效,不必過於焦慮體重的停滯。

  • 突破減重停滯期4:尋求專業團隊協助

 可適時尋求專業醫師團隊協助,為你找到健康、有效率且最適合你的體重管理方式,陪伴你控管體重管理的過程,遇到減重停滯期也可以安心執行不迷茫!

(點我搜尋輕盈門診:https://www.enjoyfit.com.tw/search.htm )

 

進入減重停滯期,請不要灰心,只要持續堅持你所養成的健康生活習慣,並注意及時調整飲食或運動的比重,給身體新的刺激,體重自然就會繼續下降!

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