減重的宗旨就是少吃多動，但提到運動，大家首先想到的都是什麼呢？跑步、重訓、游泳？這些是有氧運動還是無氧運動？對體重管理的效率又如何？相信這些是很多人心中的疑問。其實選對運動，還可讓體重管理的效果事半功倍！
有氧、無氧運動是什麼？有什麼差別？
對於體重管理而言，有氧運動可幫助減脂，而無氧運動則是幫助增加肌肉量。
有氧運動指的是在運動過程中「藉由氧氣代謝來消耗熱量」，且心跳須達到最大心跳率（220-年齡）的65%至85%之間，並持續至少20分鐘，比如慢跑、游泳、跳繩等。有氧運動有助於燃脂、提升心肺能力，運動時身體所產生的腦內啡也能幫助緩解憂鬱的情緒。
無氧運動指的則是身體在運動過程中「以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化」的運動，藉由短時間的爆發力促進肌肉再生來增加肌肉量，屬於較高強度的運動，在過程中容易感到呼吸急促、心跳快速，像棒式、深蹲、重訓等。
有氧運動有哪些？減脂有氧運動怎麽做？
- 減脂有氧運動1：慢跑
慢跑屬於低強度的有氧運動，平均而言，慢跑30分鐘可以消耗大約90大卡的熱量。建議慢跑新手可以每週調整自己的「運動菜單」，在第一週選擇不連續的兩天，每次跑步30分鐘，每10分鐘休息2分鐘，適應運動強度後再依照個人情況增加運動的時長、頻率、速度等，溫馨提醒跑步前要記得做充分的暖身運動避免受傷喔。
- 減脂有氧運動2：游泳
游泳能夠幫助訓練到的肌肉部位很多，消耗的卡路里非常可觀！以體重50kg為例，游泳30分鐘就可以消耗掉約250大卡。剛開始可以慢速游泳4趟，每次游到泳池另一端時可以休息片刻，並重複這個過程5-10次。如果是不熟水性或是久沒游泳的朋友可以藉助浮板或是游泳圈，也記得要根據自己的水性選擇適合的水深，且要選擇有救生員的游泳場館。
- 減脂有氧運動3：跳繩
跳繩的燃脂效率比游泳更高！快速跳繩30分鐘可以消耗約320大卡的熱量，且有效訓練全身肌群、增進心肺功能、訓練注意力集中。剛開始跳繩訓練時，可以先幫自己設定每天500-1000下的目標，跳繩時需注意姿勢、收緊核心，勿將壓力都放在小腿上，且結束後也要進行5-10分鐘的腿部肌肉伸展。
無氧運動有哪些？增肌無氧運動怎麽做？
- 增肌無氧運動1：棒式
棒式與伏地挺身動作相似，可以先透過練習棒式增加核心肌群及上肢的力量，可以訓練到「核心肌群」，幫助緊實上半身、瘦肚子。從支撐15秒、30秒開始，隨著肌肉耐力的進步，加長支撐的時間，進步到1分鐘、2分鐘等。訓練時記得要以標準姿勢，身體挺直脊椎延伸，收緊核心。
- 增肌無氧運動2：深蹲
深蹲可以訓練到下半身的肌群，幫助雕塑臀部以及大腿的線條。在深蹲時雙腳與肩同寬、髖部往後推、自然蹲坐，將重心放在腳後跟，每次深蹲8-10下，每組休息10-20秒，以此循環重複3組。
雖然有許多說法認為，在深蹲時膝蓋不可超過腳尖才是標準姿勢，但其實不需過於執著在這點。因為每個人的小腿骨長度不同，小腿較短的人在蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求內縮，下蹲時容易重心不穩，甚至會造成膝蓋磨損。
- 增肌無氧運動3：重訓(以坐姿划船為例)
提到無氧訓練，重訓是大家一般都會想到的熱門運動。重訓指阻力訓練，針對不同的部位有不同的訓練動作。以坐姿划船為例，既能提升背部力量，也能強化核心，可以幫助調整體態，輕鬆擁有美背！每次訓練時，可以8-12次為一組，以此重複3-4組。姿勢上，請坐在器材板凳上，膝蓋微微彎曲，腰背自然挺直，雙手放鬆伸直握住把手，不需要將手臂夾緊，往後拉時手肘超過身體即可，在健身房使用器材時也可以適時諮詢健身教練
有氧、無氧運動順序怎麽排？
看完輕盈小編的介紹，有對有氧及無氧運動更加了解了嗎？其實有氧、無氧運動需要相輔相成，在順序上建議先進行無氧，再進行有氧運動。當身體運動需要能量的時候，會先進行無氧代謝，再進行有氧代謝，體内的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後，燃脂效率就會提升，減重效果就能事半功倍。以運動一小時為例，在拉筋暖身後，可先進行20分鐘的無氧運動，再透過30分鐘的有氧運動來加速燃脂。
根據衛福部的建議，一般成人每週運動時間須累計達150分鐘，建議每天運動30分鐘，一週運動5天以上。選擇適合的有氧+無氧運動組合、養成規律運動的習慣，也要記得時時關注自己的體重狀況，可以更健康、更有效率地進行體重管理。
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